Los ejercicios de Kegel o ejercicios de contracción del músculo pubocoxígeo son un conjunto de técnicas dirigidas a mejorar el tono de la musculatura del suelo pélvico. Están indicados para evitar alteraciones como la incontinencia urinaria, pero también para facilitar el parto.

Con el paso de los años, igual que los músculos de los brazos y las piernas pierden fuerza, los músculos del suelo pélvico también. Los músculos del suelo pélvico tienen como función mantener la vejiga, el útero y el recto en su posición correcta, lo que ayuda a disminuir las pérdidas de orina.

Los ejercicios de Kegel fueron creados en la década de 1940 por el médico ginecólogo Arnold Kegel, como un medio para prevenir y solucionar la incontinencia urinaria en mujeres tras el parto. Kegel ideó unos ejercicios que se basaban en la contracción de la musculatura del suelo pélvico y comprobó que tenían muy buenos resultados.

¿Cómo identificar los músculos del suelo pélvico?

Los ejercicios de Kegel consisten en contraer y relajar la musculatura del suelo pélvico. Parece algo sencillo, pero en algunos casos, la persona no localiza con facilidad los músculos del suelo pélvico o los puede confundir con otros músculos que están muy cerca. Es muy importante que la persona que vaya a realizar los ejercicios de Kegel identifique y aísle los músculos ya que, al no haber un movimiento externo, si se hacen de forma incorrecta, nadie podrá corregirlo. Una buena manera de aprender a localizar los músculos es, mientras se está orinando, detener el flujo de la orina. Los músculos del suelo pélvico son los que se contraen al detener la orina.

¿Cómo realizar los ejercicios correctamente?

Al ejercitar el suelo pélvico se siente una contracción que cierra y eleva hacia adentro y hacia arriba todas las aberturas del periné: ano, uretra y vagina, en el caso de las mujeres. Para realizar correctamente los ejercicios, la persona debe contraer y subir los músculos hacia dentro tan fuerte como pueda, aguantando durante unos segundos, de 3 a 5 segundos para empezar, y relajándolos a continuación durante los mismos segundos.  Es importante que entre ejercicio y ejercicio la persona descanse para volver a hacer la contracción de manera adecuada. Una vez dominado el proceso, se puede pasar a la siguiente fase, con otro tipo de ejercicios más avanzados en los que las contracciones serán más lentas.

¿Dónde y cuándo realizar los ejercicios?

Los ejercicios de Kegel se pueden practicar en cualquier lugar y en cualquier momento. Es más fácil empezar a hacerlos mientras se está tumbado. A medida que se fortalecen, será más fácil practicarlos en cualquier situación, mientras se trabaja o se ve la televisión. Al principio el procedimiento se puede repetir por la mañana y por la noche e ir progresivamente aumentando el número de repeticiones hasta hacerlos tres veces al día. Lo recomendable es hacer al menos 20 repeticiones cada vez por la mañana, por la tarde y por la noche.

Señales que indican que no se están haciendo bien

Si la persona que está haciendo los ejercicios nota como se mueven los músculos del glúteo, no está realizándolos bien. Los glúteos no deben elevarse y tienen que mantenerse en su posición. Tampoco hay que mover los abductores. Esa zona del cuerpo debe estar relajada. Por último, no se deben contraer los músculos rectos del abdomen, que deben quedarse quietos  mientras se hacen los ejercicios.  Tampoco hay que aguantar la respiración mientras se hacen los ejercicios.

¿Cuándo se empiezan a notar los efectos?

Si se realizan los ejercicios de forma correcta, cada día y siguiendo las pautas establecidas, a las 4 u 8 semanas la persona notará que sus músculos están más fuertes, y como consecuencia, la incontinencia urinaria disminuirá.

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